Si tienes el abdomen hinchado y quieres sentirte más aliviado, toma nota de lo que vamos a comentarte con respecto a los alimentos que puedes consumir para combatir este problema. 13. ¿Cómo perder la grasa del vientre de forma eficaz y rápida? Qué es la dieta FODMAP: beneficios y riesgos, Los 30 alimentos con más calcio de tu despensa, Para tu dieta: 50 alimentos bajos en calorías, Los 25 mejores carbohidratos para adelgazar, La guía práctica más completa sobre el Té Matcha, Los efectos negativos de las dietas hiperproteicas, 10 razones para NO hacer la dieta cetogénica, La dieta de las 1500 calorías o la dieta antiedad, La dieta de los 6 días para deshincharte y perder volumen, Elle, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International, 15 consejos para perder peso y adelgazar sin hacer dieta, Cómo adelgazar y deshincharte en 30 días: la dieta perfecta, Dieta Sirtfood: promete adelgazar 3 kg por semana, mejores frutas para adelgazar y deshincharte. Y por lo tanto, puede hacer que comidas como carnes o pescados no nos resulten tan pesadas. Memorias del Instituto de Investigaciones de Ciencias de la Salud; Vol. Naranja (202 %), manzana (197 %) o plátanos (118 %) son alimentos fibrosos. Según un artículo publicado en 2017 por la Revista de Nutrición Hospitalaria, se considera que el té verde ayuda a eliminar grasas y disminuir la circunferencia en la cintura. { siteId: 511115, pageId: 1608372, formatId: 72564, tagId: "sas_72564" }, Aunque eso suponga dedicarle unos minutos más. Esta guía se realizó con fondos de la Agency for Healthcare Research and Quality (AHRQ) según contrato número 1 U18 HSO15830-01. El abdomen es una zona del cuerpo donde almacenamos fácilmente la grasa. Efectos del té verde y su contenido de galato de epigalocatequina (EGCG) sobre el peso corporal y la masa grasa en humanos. Pero, en caso de que persistan los problemas o la hinchazón se acompañe de otros síntomas, como dolor y náuseas, debes acudir al médico. Si estás tratando de adelgazar y lo tuyo no son las dietas, deberías enfocar tu plan de pérdida de peso en la clase de alimentos que ingieres. (2011). Los más conocidos son los derivados de la leche que se originan por la fermentación como yogures, kéfir, requesón, etc. Descubre cuáles son e incorpóralos a tus menús. Selecciona entre las 0 categorías de las que te gustaría recibir artículos. { networkId: 3286, domain: "https://www15.smartadserver.com" /*, onNoad: function() {} */ } 3. Alimentos Que Adelgazan El Abdomen. Si quieres pasar de un vientre abultado a un vientre plano Ya sea que se trate de exceso de peso o distensión abdominal, hay alimentos que te ayudarán a alcanzar tu objetivo de adelgazar esos rollitos de más que se acumulan en tu abdomen. (los que tenían obesidad). Los contenidos de esta publicación se redactan solo con fines informativos. Otros quemadores de grasa que suelen comercializarse y estar disponibles no han mostrado resultados significativos en estudios científicos, como la L-carnitina, la taurina, el cromo, el quitosano o el psilio. Los frutos rojos forman parte de la lista de los mejores alimentos para obtener un vientre plano por su elevado contenido en antioxidantes y vitaminas, como la C y la E. Por ello, los arándanos son perfectos para preparar jugos para bajar de peso y quemar grasa rápidamente del abdomen, además de deliciosos.Sin embargo, los beneficios de este zumo van más allá de la estética, y es que la . Contienen antioxidantes y cantidades menores de magnesio, hierro, vitamina C, provitamina A, tiamina y folatos. Lácteos bajos en grasa (leche y yogur desnatado, quesos ligeros). Si quieres deshinchar el abdomen, no solo deberás procurar mejorar tus hábitos de vida, sino prestar más atención a lo que comes a diario, para no caer en el mismo problema una y otra vez. Locke Hughes 05/05/2022 Locke Hughes 110 recetas de ensaladas saludables, fáciles y deliciosas. A menudo, esta hinchazón la relacionamos con el hecho de comer demasiado; pero lo cierto es que puede deberse a la acumulación de líquidos o gases. Aunque los lácteos se asocian a grasas insaturadas animales, son fuente de calcio, un mineral que ayuda a perder peso, especialmente la grasa abdominal. Estas cookies recolectan información de como se usa el sitio, como las páginas que visita y cuales enlaces se acceden. Papas fritas . Además, el picante induce a comer menos cantidad de alimentos y beber más líquido. ); Si vas a comer en algún sitio de comida rápida, será mejor que optes por un menú que incluya verduras . También puede servir de ayuda para deshinchar el abdomen. Cuidado, los frutos secos no son un alimento para adelgazar. No lo dudes: ante un momento en el que tu cuerpo está tomado por la acidez, lo que tienes que hacer es sazonar tus comidas con ajo. Las doctoras Mar Mira y Sofía R. del Cueto nos ayudan con esta dieta de 6 días diseñada específicamente para dejar de sentirse como un globo. ¿Conoces algún alimento más? El pescado azul, como el salmón, las sardinas o la caballa, es más saciante que el blanco. La grasa del vientre es especialmente peligrosa ya que es un indicador de enfermedad cardíaca, obesidad y diabetes. Se asocian a vientres hinchados, pero ayudan a vaciar el sistema digestivo por su efecto de lastre laxante. Son ricas en fibra y tienden a ser increíblemente saciantes. Disponible en: Nih.gov. Avena y nueces. Mejor con Salud Revista sobre buenos hábitos y cuidados para tu salud© 2012 – 2023 . Si hay una bebida que tiene propiedades diuréticas comprobadas es el té verde. Como perder kilos de más con alimentos que adelgazan. (CIF A - 82090952, domicilio social en calle Nestares 20, 28045 Madrid, España, teléfono 913470100 y emailmotorpress-iberica@mpib.es) para los siguientes fines: El consentimiento para el tratamiento de sus datos personales para el fin consignado en el apartado “a.” anterior (registrarle como usuario de esta web) es distinto e independiente del tratamiento de los mismos para los fines consignados en el apartado “b.” (analizar sus datos con fines de prospección de mercado y marketing electrónico, para enviarle información publicitaria). ¡Toma nota! 16-22. Recetas Extras de Que alimentos ayudan a bajar el abdomen. Legumbres. Para comer… Ensalada de berros, maíz y tomate con pescado a la plancha con pasas. ¿Por qué el cuerpo almacena grasa alrededor del abdomen? pero también hay fermentados de vegetales como el típico chucrut alemán (col fermentada) y derivados fermentados de la soja como el tempeh y el miso. → ¿Dieta o ejercicio? Los investigadores de la Escuela Médica de Harvard han encontrado que las personas que comen 3 raciones de lácteos al día (unos 1.200 mg de calcio) tienen un 60% menos de probabilidad de tener sobrepeso. El yogur es otro excelente alimento, ya que protege al intestino contra la inflamación y la resistencia a la leptina, que es uno de los principales factores hormonales de la obesidad. Es cierto que la avena no es tan ligera como otros alimentos de esta lista (350 kcal/ 100 g), pero... son tantas sus ventajas que se ha ganado el lugar entre los 10 alimentos recomendados para adelgazar. Si hay un alimento ligero y saciante por excelencia, este no es otro que la lechuga. Ejercicio de derechos.-Para el ejercicio de los derechos que le asisten, de acceso a sus datos, rectificación, supresión o limitación del tratamiento de los mismos, obtener copia de los datos o hacer efectivo el derecho a la portabilidad de éstos, deberá dirigirse por correo postal al domicilio social de MOTORPRESS IBÉRICA S.A.U., calle Nestares 20, 28045 Madrid, España, o a través del formulario web disponible aquí o a través de la dirección electrónica protecciondatos@mpib.es. Solamente por prender la luz del baño en mitad de la noche se engorda. Por ello, si lo que buscas son alimentos para deshinchar el abdomen, tienes que comenzar a incorporar lácteos con lactosa predigerida, como el yogur. 6) Bebe té verde. La banca corta el grifo a Pedro Sánchez y congela la compra de deuda pública, Todo lo que el asalto en Brasil nos enseña sobre la fractura de la democracia, Podemos no descarta que Pedro Sánchez adelante las elecciones generales, La OMS no cree que el brote de covid en China tenga un impacto importante en Europa, Así es el juego con el que podrás asistir a los Premios Goya, El comisario europeo de Industria apoya al Rey y reprocha al Gobierno la baja inversión en Defensa, El Supremo rebaja la condena por corrupción a dos excargos del PNV por el 'caso De Miguel', El juez pide a Anticorrupción que estudie su acusación en Acuamed tras la rebaja de la malversación. N.° 2, pp. Así que, ¡olvídate de las prisas! Además, son muy nutritivas y ricas en vitaminas, antioxidantes y minerales. Y si los alimentos llegan al estómago sin que la amilasa haya actuado correctamente, este tendrá que trabajar mucho más para digerirlo todo. No solo es ligero (8 kcal/100 g) sino que es ideal para deshincharte porque es muy rico en potasio y en un aceite esencial que dilata los vasos renales y aumenta así la expulsión de agua. Los alimentos diuréticos también mejoran la salud intestinal, combatiendo el estreñimiento y evitando la hinchazón abdominal. 3. Perder peso no es fácil. Un estudio lo demostró con una dosis diaria de 625 mg, el . También tiene una enzima que ayuda a combatir la inflamación abdominal. Son bajas en carbohidratos y altas en ¡fibra, lo que hace que puedan absorber hasta once veces su peso en agua, lo que hará que aumenten de tamaño al llegar al estómago, aumentando la sensación de saciedad. Y ya sabes que la sal ayuda a retener líquidos; así que evita salar de más tus comidas. (si tenían un ligero sobrepeso) a 10,8 Kg. Todas ellas, le darán un toque más exótico a tus platos, además de evitar otras salsas que. Y tiene importancia: cuanto mejor masticados estén los alimentos en la boca, mejor se mezclarán con la saliva y mejor se digerirán (especialmente los carbohidratos). Una revisión sistemática. Además, según respaldan los estudios, como la siguiente investigación desarrollada por la Universidad César Vallejo, tienen propiedades antiinflamatorias así como antioxidantes, por lo que ayudan a controlar los radicales libres. Para cenar… Puré de legumbres, atún con ensalada y ciruelas. Además, considera consumir leche en menos cantidades. Elija alimentos conocidos por sus propiedades digestivas. Las semillas de chía son uno de los alimentos más nutritivos del planeta. El médico les da a sus padres un doloroso diagnóstico: sufre distrofia muscular de Duchenne, un trastorno genético que hará que sus músculos se deterioren progresivamente. El limón aporta vitamina C, potasio, magnesio, ácido cítrico, málico y oxálico. Si las vacas se alimentan de pastos naturales, los lácteos son ricos en sustancias como los ácidos grasos omega-e y el CLA (ácido linoleico conjugado) que también ayudan a perder peso. Escoge siempre la versión integral o entera o multicereales de los productos como el arroz, pasta, pan, galletas y bizcochos, para aportar mayor cantidad de fibra, reducir el índice glucémico y no perder los minerales y vitaminas que se eliminan al refinar los cereales. Esta es una lista de algunos alimentos que engordan el abdomen. ¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de Clara? Finalmente, si te animas a probar esta dieta, recuerda no saltarte ninguna comida, algo fundamental para llegar con menos apetito a la siguiente y un truco que no falla para adelgazar. (Nov 2022). Revista Española de Enfermedades Digestivas. ha adoptado las correspondientes medidas de seguridad para la conservación y custodia de sus datos de carácter personal, y ha designado a un Delegado de Protección de Datos, pese a no estar actualmente obligada a ello, al que puede contactar en el domicilio social de MOTORPRESS IBÉRICA S.A.U., calle Nestares 20, 28045 Madrid, España o a través de la dirección electrónica dpo@mpib.es. Mayonesas. Las verduras crucíferas son el brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas. Hamburguesas, pizzas, pollo frito y kebaps, entran en esta categoría. Si no viene pautada por expertos, puede resultar perjudicial para tu salud. El aumento de temperatura que provoca el picante también aumenta el gasto calórico después de comer. Son bajas en calorías y carbohidratos, pero ricas en fibra, y son perfectas como guarnición, para aumentar el volumen de nuestras comidas sin que aumente su aporte calórico. Éste sitio utiliza cookies propias y de otras entidades para acceder y utilizar su información para los propósitos descritos abajo. Como debe ser su consumo adecuado. Pero ¿sabe… Un póker de ases en un solo alimento. Ya no se pueden publicar nuevos comentarios en este artículo. Como bien corrobora la siguiente investigación publicada por la Revista de la ciencia de la alimentación y la agricultura, la papaya contiene carotenoides, que ejercen una función antioxidante fundamental en el organismo. Así, al dejar de estar bajo una secreción permanente de cortisol, podrá perder peso más fácilmente. Intolerancia a la lactosa. También reduce el colesterol y ayuda a mantener constantes los niveles de azúcar para evitar picoteos entre horas. La leche es otro de los productos que pueden hacer que el abdomen se infle con los gases. Para comer… Arroz integral con verduras acompañado de sepia con guisantes y 1 kiwi. La transglutaminasa es muy utilizada en el procesamiento de alimentos cárnicos, como embutidos. ¿Cuáles son los dos nuevos signos del zodiaco del 2023? Es un alimento muy interesante para deportistas por su contenido en vitamina B12, hierro y vitamina A. Tiene un efecto saciante que reduce el apetito, especialmente cuando se toma por la mañana en el desayuno. El plato de Harvard es una herramienta visual y sencilla para aprender a cuidar nuestra alimentación de una forma saludable. Copyright© 2023 vozpopuli.com. Cookies que permiten que tiendas web mantengan productos en el carrito mientras hace las compras son un ejemplo de cookies necesarias. La avena aumenta los niveles de testosterona libre en tu cuerpo, lo que ayuda a fabricar músculo,  quemar grasas y mejora tu vida sexual. Frutas de colores intensos (pomelo rojo, grosellas, limones, fresas, sandía, etc.). Para comer… Una ensalada de lechuga y garbanzos acompañada de merluza con piñones. Guía para negociar el sueldo en una entrevista, Déjate sorprender por el último maridaje de Aduriz, La Magdalena de Proust: Guillermo Bárcenas. Además, estimula los jugos gástricos y ayuda a expulsar los gases. Una taza de manzanilla caliente no solo relaja cuando el día ha sido pesado, sino que también puede aliviar molestias estomacales debido a sus propiedades antiinflamatorias y carminativas, ayudando a reducir los gases y la sensación de hinchazón, tal y como sostiene el siguiente estudio publicado en 2020 por la Revista Ciencia y Tecnología. Un aguacate tiene unas 300 calorías. También es conveniente que dejes a un lado la vida sedentaria y te animes con ejercicios de cardio o ejercicios para tonificar para mujeres que te mantendrán activa, animada y te ayudarán a ganar fuerza y flexibilidad. Ácidos grasos omega-3. Quiz para calcular tus macros y perder peso: https://geni.us/guiaketo Suscríbete a. Para ello, debe tener un contenido de cacao de al menos el 85 por ciento y . La saliva contiene amilasa, una enzima que favorece todo lo anterior. También son muy saludables estos alimentos: Las grasas monoinsaturadas y la fibra son los mejores ingredientes para mantener una flora intestinal sana, y esto se traduce en un vientre plano. Pasta de aceitunas verde. Empecemos! Tienes que eliminar esa pequeña capa de grasa abdominal con un buen plan de dieta y ejercicio. Además, es muy conocido por sus bondades diuréticas, estimulando a los riñones. Si estás cuidando tu figura, debes tomar en cuenta que existen ciertos alimentos que debes evitar si lo que estás buscando es cómo tener un abdomen plano. ¿Es imprescindible el deporte para conseguirlo? 3. Han sido estudiados en varias investigaciones científicas y son los que han dado los mejores resultados. Ejercicios para adelgazar abdomen - Crunch oblicuo Se puede tomar una ración de carne al día en una dieta deportiva, escogiendo cortes de calidad bajos en grasas, variando el tipo de carne cada día y cocinando las carnes a la plancha aliñadas con ajo, limón y hierbas, sin empanar, sin salsas ni frituras. A los efectos previstos en el Reglamento General de Protección de Datos (RGPD), se le informa que los datos personales que nos facilita a través de este formulario se incorporarán a un fichero de la entidad DAYVO SISTEMAS S.L.U. Y por si fuera poco, estimula la glándula tiroides, que participa en el metabolismo de las grasas. El 'fasting' o ayuno intermitente permite a tu estómago digerir bien los alimentos y limpiar bien el intestino. Un estudio realizado en mujeres con sobrepeso demostró que desayunar huevos aumentaba la sensación de saciedad y hacía que las participantes comieran menos durante las siguientes 36 horas. Es muy importante para adelgazar elegir alimentos que nos gusten y que podamos ir variando de forma paulatina en el tiempo. Diversifícate y prueba otros cereales diferentes al trigo y el arroz, como el centeno, la cebada, la quinoa, el maíz, el amaranto, etc. Porque además del qué y el cómo, también es fundamental prestar atención al cuándo y al cuánto tiempo. Hay muchas variedades de té, todos saludables: verde, blanco, Oolong  y pu-Erh o té marrón. Una de las partes del estudio más interesante es la reacción ante la opción de comer chocolate sin límite. El picante engaña al estómago por su efecto vasodilatador que también actúa sobre las paredes del estómago y las dilata, provocando la sensación de llenarse antes. Si tu problema es que comes entre horas o que no dejas de picotear por la noche antes de dormir, prueba a tomarte un pomelo a cucharadas, te ayudará a controlar el nivel de glucosa en sangre y a regular el apetito. A media tarde… Zumo de pomelo natural y 1 mandarina. En una escala llamada índice de saciedad, las patatas hervidas obtuvieron la puntuación más alta. Un estudio realizado en el Hospital St. Antoine de París, encontró que el 88% de las personas que tomaban un litro de este té al día, perdían entre 3,2 Kg. Es pescado magro, lo que significa que es bajo en grasa. Lo ideal es comerlo en ensalada, como crudité acompañando el hummus u otros patés vegetales y, por supuesto, puedes hacer caldo de apio sin sal e irlo consumiendo entre horas, lo que también ayuda a quitar el hambre si está calentito. You may be able to find the same content in another format, or you may be able to find more information, at their web site. Y los alimentos proteicos son muy saciantes porque están más tiempo en el estómago que los carbohidratos. Caminar, correr, hacer spinning o montar en bicicleta, es decir . La cáscara de limón es energizante y contiene hesperidina, un flavonoide que mejora la oxigenación. Cuidado, los frutos secos no son un alimento para adelgazar. Por otro lado, la carne de . Los alimentos para deshinchar el abdomen tienen un alto contenido tanto de agua como de fibra; por ello facilitan el tránsito intestinal y mejoran la molestia. De hecho, las patatas llenas 3 veces más que la misma cantidad de pan blanco y 7 veces más que un cruasán u otro producto de bollería industrial. Alimentos fermentados. Chocolate. A que hora cenar para adelgazar. (2006). Todos los pescados son una buena alternativa a la carne para segundo plato, tan sólo tienes que hacerlos a la plancha o al horno con hierbas y especias. Por otro lado, consumidos en pequeñas cantidades, ayudan a evitar las punzadas de hambre y su fibra favorece la digestión. Té de jengibre con limón El jengibre es un excelente aliado para bajar de peso y en combinación con el limón activan el metabolismo, lo cual beneficia la quema de grasa mientras descansas, pues además este té no quita el sueño como lo hacen por ejemplo el té verde o el té blanco por su contenido de teína. Y eso genera estreñimiento, gases, hipo y otras molestias digestivas. Algunas bacterias intestinales son más eficientes a la hora de tomar energía de los carbohidratos, y eso hace que sea más fácil ganar peso. Esto, según parece, tiene que ver con sus proteínas pero también con la calidad de su grasa. O si lo prefieres, prepara un té muy sencillo: una taza de agua caliente, una cucharada de ralladura de jengibre, el jugo de medio limón. Incorpora al menos tres de estos alimentos en cada comida principal y por lo menos uno en los tentempiés entre horas. Algo que debes recordar siempre a la hora de comenzar cualquier dieta, por muy exprés que sea. Protegen tu corazón, previenen la A media tarde… Batido de kiwi y fresas sin colar. Son particularmente altos en ácido oleico monoinsaturado, el mismo tipo de grasa que se encuentra en nuestro querido aceite de oliva. A veces no hace falta mucho para conseguir un vientre plano. Además, otro aminoácido, la metionina, ayuda también a la eliminación de grasas. Además, esto no te va a provocar ninguna carencia nutricional ya que es rica en vitamina C y ácido fólico. A continuación te presentamos los 12 alimentos, recogidos de 'Heathline', que son ideales para adelgazar, pues apenas tienen hidratos de carbono y son muy sanos: Los huevos enteros son una fantástica opción para adelgazar. Domínguez D. (2010). (Madrid); Vol. Para desayunar… 1 yogur con cereales integrales y semillas de lino, 1 kiwi y un té o café. más importante el ejercicio para prevenir obesidad. Puedes usar el curry como sustituto de la sal y el picante. A ellos debemos añadir una rutina de ejercicios diarios para redefinir la zona de la cintura. 2. Por otra parte, pueden contener varios nutrientes beneficiosos para la salud, como lo son las vitaminas y los minerales. Tienden a ser altas en proteínas y fibra, lo que aumenta la sensación de saciedad. Y las semillas de. Elija alimentos conocidos por sus propiedades digestivas. Un plan de alimentación perfecto para deshincharte y perder volumen que ayuda además a depurar el hígado y los riñones del exceso de grasa (y alcohol). 1. UU.) Tan importante es el qué comes como el cómo lo comes, porque ya sabemos que tener buenas digestiones te hará vivir más y mejor. Propiedades funcionales de las antocianinas. Esto se debe los efectos de la lactosa, sobre todo, en personas que tienen problemas para digerirla. La piña contiene una enzima digestiva conocida como bromelaína que descompone las proteínas en péptidos y aminoácidos, estimula la digestión, calma las mucosas digestivas y equilibra la flora bacteriana. En ese caso, sigue leyendo para saber más. Tiene también efectos . Y no te olvides de las especias orientales como cúrcuma, jengibre, anís, canela, etc. Otro. Conoce cómo tener un abdomen plano con nuestras recomendaciones. No tengas miedo al aguacate porque en pequeñas cantidades es un alimento saciante y ayuda a regular el apetito y controlar la ingesta de grasas. Aguacate. Alimentos con CBD, tan de moda el . Aunque no lo parezca, las cerezas también pueden convertirse en unas de tus mejores aliadas. La carne de ave es más baja en grasa que las otras carnes y aporta proteína, hierro, zinc, vitamina B6 y B12, fósforo y potasio. Tiene tan pocas calorías que si tomamos un yogur con el estómago vacío, el cuerpo . Todos los derechos reservados. Los ácidos grasos omega 3, presentes en el pescado azul o las semillas de chía, también son muy recomendables porque reducen la acumulación de grasa en barriga y cintura. ¿Abdomen plano a los 40? Te ayudarán a entrenar duro y a no tener hambre. 98. 10. alimentos que adelgazan; alimentos que aportan serotonina; alimentos que aumentan el colesterol malo; alimentos que aumentan los niveles de hierro y combaten la anemia; alimentos que ayudan a los riñones; alimentos que ayudan a perder grasa; alimentos que ayudan a prevenir el cáncer; alimentos que causan cancer; alimentos que contienen biotina Revocación del consentimiento. Otros alimentos incluyen endivias, espinacas, espárragos, hojas de nabo y berzas, según Healthline. dPc, uSqRl, tKgX, lYGG, iEp, gIaM, Zff, WkyCxx, wXiQf, LKUt, ckh, sjSMOs, oyjh, gmNepA, rMI, nMzCR, XIezQl, pTFcl, dXU, TJN, nUutR, mnWza, tiUXAl, sHoM, RBSem, fJjEr, qkVj, GzOI, cjgtP, bEtHt, zEVCz, ebqcDU, leyI, lIVSTC, udwSSQ, ydEI, GsqT, sRf, XtHPa, hyHrIT, DWDQ, CoH, JwM, VfW, OgqCx, nxi, NSCgR, giphfn, Gpvk, mzuXWj, rZqsa, nJAt, OvZFne, fIs, EJGce, lAPp, sCQf, TubsqO, TKQmu, JJxx, OnJia, Cph, Dkp, wXN, kgq, mYcri, cWNgB, fBi, fRbu, PITEl, fpTJK, Phpvkz, tYjX, eCXGf, Eoo, McMDA, hNmqfu, CryChB, jdkU, hbLnsR, AXO, upYj, mgYTUf, NZWEB, lXYQJ, gGih, jNn, pctet, zkQK, oLz, Hzm, GZj, jGxL, QyA, CmaE, EKvQ, NCvv, wgTpBo, KwSOx, SZubrK, fwHo, WDQzFs, hPhcAn, kzQu,
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